俗话说：“中午饱，一天饱。”说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占全天总热量的40%。但是中午要吃饱，也不等于要暴饮暴食，一般吃到八九分饱就可以了。物极必反，吃撑了就会产生反作用。“若要身体好，吃饭不过饱”。

    

    每天的午餐力争做到主食与副食的平衡、荤与素的平衡、杂与精的平衡、干与稀的平衡、酸性食物与碱性食物的平衡。

    

    午餐主食应注意粗细粮搭配

    

    根据三餐食量配比，午餐主食数量应为150至200克左右，主食应做到粗细粮搭配，除米、面外，应尽量多搭配些五谷杂粮，并提倡粗粮细做，少吃精米、精面，一周内主食除吃米饭外，每天都要有各式各样的小面点。为保存米饭的营养，应做到不吃捞饭，煮粥不放碱（除玉米面粥外）。主食可在米饭、面食（馒头、小枣窝头、玉米面发糕、佛手包、小笼包、小糖包、金银卷、豆沙包、紫米面馒头、麻酱卷、可可花卷、枣饼、芝麻酱烧饼、糖火烧、牛肉饼、豆沙饼、大饼）、面包、蛋糕、蒸红薯、煮玉米等食物中任选。

    

    副食要品种多、属种远

    

    午餐的副食数量应在240至360克左右，从肉、蛋、奶、禽类、豆制品和蔬菜中选择，按照科学营养配餐的原则随意挑选几种，相互搭配食用。从荤菜来讲：同一种属的食物在一周之内尽量错着来，种属离得越远越好。从蔬菜来看：根类（胡萝卜、藕、萝卜、土豆、冬笋）、茎类（芹菜、黄瓜）、叶类（黄、绿叶蔬菜）、花类（菜花、西兰花）、果类（茄子、西红柿、灯笼椒）等各类蔬菜都要有。每周吃一次鱼、一次牛肉、一次排骨，两周一次肝，天天都要有豆制品和菌藻类（木耳、蘑菇、紫菜、海带、金针菇）食物，全天食物颜色超过5至7种，可采用一全荤一半荤一全素、一荤一素、一荤两素、一荤一素一小菜等形式。一般选择50至100克的肉禽蛋类、50克的豆制品，再配上200至250克蔬菜，也就是吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜。

    

    不同人群吃午餐有不同讲究

    

    午餐还要针对不同人群的不同营养需求，注意补充相应的营养素，比如目前中小学生普遍缺乏维生素A和维生素B2，中小学生的食谱中应尽量选用这些营养素含量高的食物，如：豆腐、猪肝、鸡肝、海带、胡萝卜等；为补充铁，每周给学生吃一次含铁丰富的动物内脏，如：猪肝、鸡血、血豆腐等；为补充钙，面食中强化钙粉，食谱中注意增加一些含钙较高的食物，如：豆制品、虾麻酱及菌藻类（海带、紫菜等）。

    

    午餐还要注意烹调方法和季节

    

    烹制食物时，还要充分考虑到各种烹调方法对营养素的保存以及合理的营养搭配，比如：卤肝就不如熘肝尖营养素吸收率高，因为肝中富含脂溶性的维生素A，用油烹制的熘肝尖就比卤肝要好些。同时熘肝尖配料最好用柿子椒而不要用黄瓜，也是因为柿子椒所含的维生素C是黄瓜的8倍，更有利于微量元素锌、铁的吸收利用。

    

    午餐还要注意结合季节特点，不仅为了采购方便、经济，而且要遵循“热者寒之，寒者热之”的养生原则，如夏季宜喝绿豆汤（而不喝红豆汤）、吃西瓜，以清热祛暑，而不宜多吃热性的羊肉、狗肉，冬季则应多吃热性的食物等等。

    

（转载自《北京青年报》）