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孕妇如何做产道肌肉收缩运动 5、腰部运动 双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。休 闲 居 编 辑 每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。 6、骨盆与背部摇摆运动 仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。 怀孕6个月后开始做，每日5-6次。 7、脊椎伸展运动 仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。 怀孕4个月后开始做。 8、腰背肌肉运动 双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。 在怀孕6个月后开始做。 9、肩胛部与肘关节的运动 盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。 10、双腿高抬运动 仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。 每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。 11、下蹲运动和骨盆肌肉运动 双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。 12、产道肌肉收缩运动 运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。 怀孕的任何阶段皆可练习。 13、大腿肌肉伸展运动 仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。 专家建议：以下情形不宜运动 如果你感觉不太好的话，在孕早期就不要运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动过量可能会导致流产。 在运动过程中，如果你发现阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，立即停止运动，马上去医院检查。 因此，孕妇适宜的运动时间段，一般应该开始于怀孕第4个月，结束于怀孕的第7个月。在这个阶段，运动的方式基本是一样的，只是活动量幅度应该逐渐减小，毕竟肚子越来越大，很多动作做起来越来越不方便了。 特别提醒：在进行运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。 |