性感男人的美臀设想
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  发布时间：2008-01-09 08:03:34

    美臀，听起来似乎不关男人什么事。男人要的是宽阔的后背，要的是结实的臂膀，难道我们还能要求更多吗？也许您连想都没有想过这个问题，也许您平时没有留意过男性是否需要美臀。没关系，从现在开始思考1分钟，然后再看看我们本期所提交的特别提案，没准儿，您就会有新的打算哦！

    臀肌是人 体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：

    1. 骨盆的宽窄——较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。

    2. 臀肌的发达程度——臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处，下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。

    3. 体脂厚度——臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。

    因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。以下是臀部增肌与减脂两个方面的锻炼建议：

    力量练习

    由于臀大肌属于大肌肉群，小强度、多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：

    1. 深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌。但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6～10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地参与工作。 


 　2. 腿举（包括史密斯机下蹲与靠蹲）——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前（立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。

    3. 负重弓箭步下蹲走——双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15～20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

    有氧运动

    想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”，只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是我们可以选择适当的运动方式与强度，来改善臀部外观。

    1. 跑步——一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10 次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。

    2. 速滑（直排轮滑或速滑）——由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。

    需要提醒练习者的是，无论是进行力量练习还是做有氧运动，以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。锻炼效果如何主要取决于练习质量而非时间与次数。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

美臀风景线

    小贝美臀暴露无遗

    贝克汉姆似乎永远不甘于平淡，这不，折腾完了头发、脸、腿之后，开始折腾他的臀部了。不过，连最挑剔的人恐怕也不会否认，小贝的臀部还真不赖。这幅由英国知名画家Alison Jackson创作的名为《Posh and Becks》的贝克汉姆艺术画像之一的性感露臀画像将被拍卖，所得资金将捐献给英国国家聋哑儿童基金会，贝克汉姆本人非常支持这样的善举。就算您对小贝的招摇略有微词，但看在他如此善良的份儿上，原谅他吧。何况，他的臀部的确很美吧？

    "美臀王"权相宇

    韩国男星权相宇模特出身，在韩国观众"最佳身材男星"的选票中，他始终高居榜首，当选"拥有最性感臀部"男星。权相宇正式在屏幕上崭露头角，是在电视剧《正在恋爱中》，当时权相宇常因剧情枰懵渡习肷恚簧斫崾档募∪狻⒔∶赖暮蒙聿牧钇聊磺暗淖沸亲逖尴鄄灰选６ㄏ嘤钜惨虺は嗫∶廊找孀吆欤虢鸷赡群献鞯牡缬啊段业囊奥鲜Α罚谴聪?00多万的极佳票房。而电视剧《天堂的阶梯》则创下今年韩剧的最高收视率，一脸痴情相更感动不少fans。 

    裴勇俊勤练臀部肌肉

    韩国"师奶杀手"裴勇俊在《情定大饭店》中，首度露出了着泳装的壮硕身材，一下子引来了女影迷的火辣目光。为了在荧屏上呈现完美体态，裴勇俊镜头下努力减肥，特别加强胸肌及令人遐想的臀部肌肉的锻炼，力求坚实挺翘，以表现出他的阳刚美。

    布莱德·彼特翘臀吸引女影迷

    布莱德·彼特，在《特洛伊》中露出了性感的“翘臀”，让许多女影迷为此特地买票到电影院观赏，有的甚至还预购了DVD，准备回家看个够！彼特很喜欢赤身裸体在家中走来走去，据说这位巨星的骄人身材让偷拍他的人都自卑地移开了镜头。 

    男人美臀，你怎么看？

    盛晓涛

    男 中国网通 29岁

    我觉得美臀对男人来说也很重要。我来健身房健身1年多了，一直都很注意臀部的练习,练到肌肉感觉疼痛的时候最好。我发现，锻炼以后，臀部变得有曲线，腿显得更长了，穿裤子更好看了。您看足球吗？南美的运动员，像罗纳尔多、里瓦尔多，看他们的臀部，您就知道什么样的臀部最漂亮了。

    何晓洁

    男 中体倍力私人教练 22岁

    国外曾经做过一个调查，问题是：最欣赏男人的什么部分？对3000名女性的采访结果表明，宽阔的背部，强壮有力的臂膀分列第一位和第二位，名列第三位的就是结实有力、漂亮有型的臀部。可见健康、活力、性感的臀部在男性美中占有重要的地位。我平时很注意给我的会员灌输美臀的意识，并做相关的指导。

    谭本旭 

    男 中体倍力私人教练 33岁

    要我说的话，在中国，臀部漂亮的男性要算林沛渠（中国健美冠军）。臀部太胖或者太瘦都不好看。太胖，人显得臃肿，太瘦，穿裤子就松而无形。臀部美得恰到好处，就跟宋玉在《君子好色赋》里说的那样，要到“增一分则太多，减一分则太少”的地步。

    陈 倩 女 电视媒体 26岁

    以前还没有想过这个问题耶。我对男性是否美臀没有什么要求。臀部美是体形美的一部分嘛，没有必要专门突出。我觉得可能上身比臀部更重要，宽阔的胸怀、结实有力的臂膀让女性很有安全感，这是“这个人很帅”的第一效果。我不会看到一个人的臀部很漂亮，然后就说：“这个人很帅！”从来没有这样想过。

    马明亮 男 自由职业者 38岁 

    不单是从美学的角度，即使从健康的角度，臀部的练习也是必要的。有意识地练习臀部不仅会让臀部结实美观，还会加强腰部力量。我们天生没有像黑人那样漂亮结实的臀部，像刘易斯，那臀部多漂亮！多性感！但是我们可以通过后天的锻炼，做一些改善，让我们的臀部更健、更美。

    李桦 女 北京日报 34岁

    男性当然应该美臀。美还分男女吗？我在健身房看见有的教练太瘦了，没有臀部，就感觉他缺乏吸引力。有一个男教练对我说：“想要有我这样漂亮的臀部吗？那就跟我练吧！”真的，他的臀部结实，有曲线美，真的很漂亮，我就觉得他很有魅力，愿意跟他锻炼。但具体到我老公的话，他不会来专门锻炼臀部，没有时间。男人嘛，尤其是中年男人，要赚钱养家，压力很大，已经很累很累啦，我理解他。   休 闲居编辑

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