怎样减掉腿部和小腹的脂肪?
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发布时间:2007-10-19 02:33:30
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>>>>>>>>休闲养生网回答:细腰运动:
1.准备毛巾一条;
2.站立,双腿向前伸直坐正,臀部肌肉收紧;
3.双手各持毛巾一端,两臂向前伸直;
4.向左右转动,臀部也要同时扭动;
5.做10-20次。
消除小腹运动:
1.躺平,臀部收紧,两脚张开与肩同宽;
2.两腿尖向内侧靠拢,双手放在脑后;
3.双腿往上抬高,两手支撑头部也往上抬约5秒;
4.放下来恢复原来姿势,重复10次。
5.仰卧起坐
A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势。
B:以小腹为中心点,抬起上半身,同时双脚也缩起,直到双肘碰到双脚的膝盖。
C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个。
6.骑自行车
A:平躺,双腿弯曲抬起45度。
B:两腿交替向前伸出,缩回。
C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右,保持5分钟。
7.体操
A:直坐,两脚并拢向前伸直,双手交叉放在脑后。
B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起,身体形成V字。
C:动作保持10秒,重复以上动作10次。
强化腹肌大腿运动:
1.仰躺,双脚双手分开呈大字形;
2.肩膀贴着地面,上半身向左倾,伸展左脚脚跟;
3.上半身保持不动,左脚跟往上抬,数3秒再快速放下;
4.左右各做20次。
腿部运动
(1)腿的上下运动
坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。
注意:不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。另外,可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。注意:在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。
(3)单腿旁开
仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。注意:背部不要离开地面。
(4)交替踏步
直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。注意:支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
(5)两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。注意:肌肉放松和掌握练习的速度。
(6)小腿后群肌运动
面对墙一步,两腿并拢伸直开始。两手扶墙身体正直,两臂弯曲,脚跟不离地,然后还原到开始姿势。做15—20次。注意:均匀呼吸,逐渐加大与墙距离。
(7)前屈爬行
上体前屈,两腿伸直,两臂伸直,两手前扶地向前爬行。先右手和左脚,然后左手和右脚爬行10—l 5米。还可以提起足跟爬。注意:均匀呼吸,爬行时保持两腿伸直。
(8)起落踵
两脚并拢站立双手自然下垂开始。脚尖踮起,放下。重复做30次。注意:不要太快。
(9)侧卧举腿
右侧卧,右肘支撑,双手平放在地上,两脚尖绷紧,伸直。左腿侧举放下。做16次。然后换左侧卧做。注意:每次放下时不要与另一腿接触。可勾脚尖成锄头状。
(10)侧卧摆动
侧卧,右腿屈膝与上身保持一条线,左腿伸直,脚尖绷紧,离地约10公分,前后摆动10次。换右腿做。注意:摆动中腿伸直。
(11)俯卧后举腿
右肘支撑,左臂向体前伸出撑地,双腿伸直,左腿在右腿上方举起,做10次。换右腿做10次。注意:尽量把腿举高。
(12)单腿蹬地
双脚并拢站立,双手扶住桌子,身体呈一条线,左腿屈膝,右腿用力蹬,做32次。换右腿做。注意:蹬地有力,落地缓冲。
(13)正压腿
一腿伸直支撑身体,另一腿伸直放在适当高度的物体上,支撑脚正对前方。向体前屈,同时勾脚,使胸部尽量向腿压贴。做20次并停一定时间后换另一腿做。注意:两腿必须伸直。
(14)侧弓步压腿
重心向左移动,左腿尽量弯曲,右腿伸直,做20次,换右腿做。注意:可保持此姿态一定时间。
大腿按摩
将两侧手掌覆盖贴在大腿上,由膝关节开始向大腿尽端轻轻擦过皮肤,即为轻擦法。它的作用为有利于血液和淋巴的回流,消除疲劳,代谢废物。做5次左右。然后将拇指和4个手指分开像抓住那样把握大腿,分别以画小圆圈的动作,由膝部向上按摩。用手腕作节律性移动,每一处画2—3次圆圈,一点点地把手向上移动。画圆时可以揉按肌肉,但不要太用力。用画圆的方法可将大腿前、侧、后反复多次按摩。做5—6次,做完一腿后换另一腿做。
按摩是一种较好的方法,如果配合下面的指压穴位效果会更好。
穴位指压:穴位有委中穴和血海穴。
委中穴:位于膝后部皱襞的正中央。用两手中指按压此穴位。约经2—3秒钟,左右腿各指压10次。
血海穴:位于大腿内侧,它在由胺骨内缘向大腿内侧后上方约5cm处,拇指按压约10次。它的作用不仅可以使大腿变瘦,还可以对腰腿疼痛、月经不调等妇科病有明显的效果。
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
瘦腿方案双脚一前一后站立,后脚跟抬起。然后弯曲双腿,但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立,然后弯曲膝盖,身体也跟着向前弯。臀部翘起,但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立,双脚合拢。其中一腿往后抬高,设法让脚跟触碰到臀部。
这套美腿功的做法是这样的:每个动作各做20到25下,隔一天做一次。几个星期后,这6个动作多做一遍,也就是说这6个动作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有时间的话,一个星期可以做上四五次.
瘦腿动作
步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。
步骤二:上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。
步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。
步骤四:两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。
快操减肥整套动作连做4次。
1. 舒展 两脚平分站立,双手向上伸,然后慢慢弯腰,直至掌心平放到地面。
2. 弓箭步 双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
3. 俯卧撑 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯卧撑姿势,做5个俯卧撑。
4. 臀、肩姿势 做完俯卧撑以后,臀部放松,直至腹部几乎接触地面,向前挺胸,双手撑地,两臂伸直,保持一分钟。
5. 腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚跟,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。
优酪乳减肥瘦身食疗法
1.起床后两杯水 2.早餐蔬菜汁200cc 3.中餐优酪乳500克 4.晚餐蔬菜汁200cc 5.就寝前1-2杯水
另外还有叁种方式:
(1)午餐正常餐:早餐蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳500克
(2)晚餐采正常餐:早餐蔬菜汁200cc;午餐优酪乳500克;晚餐适量
(3)早晚餐优酪乳:早餐优酪乳200克,蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克,蔬菜料理(没油份的)
☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食
苹果餐
1.早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)
2.苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗直至晚上8:00共五颗,吃完就不再进食
苹果餐有两种吃法:
一种为周期为3天的 只能吃苹果 第三天晚上喝一大杯蜂蜜水润肠 并且在苹果餐结束后的那天不能暴食 要清淡饮食。一种为周期为一星期的;1周的吃法:早上正常饮食 从12点开始每隔两个小时吃一个苹果 吃五个 苹果餐一星期中,连续三天只吃苹果,接下来四天正常饮食,一个月瘦6斤!
蜂蜜减肥法(用30克的蜂蜜加入一升的水混合,也可以加两大汤匙的苹果醋)
1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝) 2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)
3.第四天:只喝蜂蜜 4.第五六天:正常饮食
☆通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜
食醋减肥法
很有效,一个月可以减大约6公斤
食醋中所含的氨基酸,不仅可消耗人体内的脂肪,而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究,肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋,在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
蜂蜜白醋水法:
每天饿了就喝蜂蜜(少量)兑白醋兑水,也可适当吃少量的水果,三天就可以瘦十多斤。。
有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下,以1:4的比例食用.具体方法:1早餐具体方法:1早餐前20分钟空腹喝; 2中餐和晚餐后立刻喝. 值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米,高粱,黄豆等加工而成的,尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋。因为果醋是保健醋,相对于减肥就逊色些。同时,蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整,如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例
中药饮帖减肥法
1.决明子2两,炒山楂3钱,陈皮2钱,甘草2片。
2.以六碗水煮开后,再转小火煮叁分钟,马上倒出来,以免药汁被药渣吸光。
3.每天服一帖,如有腹泻情形,可以隔日服用。
OR桑叶 10克 桑葚10克 百合 10克 决明子 10克 番泻叶 1克 天冬 10克泡水当茶喝 ,一天一剂
塑身按摩法
1.最好在每天洗完澡后 2.手弓成杯状拍打全身,或是想塑身的地方
3.大腿只需拍打内侧 4.拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)
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