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暑假计划！~减肥！~收腹！~健身！~肌肉~ 摆脱个位大大了~ 我男生，178cm，140斤 看上去很正常，其实不是 我全身都很瘦，但是小腹很大（我没怀孕也没大肚子病-_-！）~ 我希望在这个暑假里把肚子收掉，然后再练点肌肉出来 另外，我想练点胸肌和手臂肌肉，还向改善一下腿部爆发力和弹跳力 但是害怕方法不对 所以请大家告诉我饮食运动之类具体该怎么做，有什么好的建议或计划没~ 谢谢咯 各位各位~！给了好招有高分！~ 现在悬赏100！！！~ 只要有足够好的建议！采纳的话！再+100！ 有显著成效的话，本人亲自为有功同志开贴送分！大奖500分！！ 休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 貌似跟我两个月前的状态差不多 当时180，170斤，BMI=26.2；现在150斤，BMI=23.1 其实减到一半的时候就差不多减掉8公斤了，后来觉得脂肪减的差不多了开始肌肉训练就没减多少。来说说我的减肥计划吧 先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（不吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物），其实每天吃的东西里面就含有脂类物质了，所以不会因为不吃上面这些东西产生身体不适。 早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一份水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果 总之一句话，多吃水果和蔬菜、控制脂肪摄入、以碳水化合物代替高脂食物 运动其实相对简单，想减肥就做有氧运动，而且至少三十分钟才会有效。所以当初我是把减肥和健身分开进行的，减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至60分钟，大约跑3到5公里（建议如果膝关节有问题，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋），每周有两到三次大运动量的活动（我打羽毛球），平时如果不赶时间多走路，骑车去比较远的地方。有氧运动主要就是这些了，不推荐游泳作为主要活动，因为在同样的时间内消耗热量少 接下来就是肌肉训练了，我先是做恢复训练，因为主要是想减掉腹部赘肉，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌，倒退跑步也会练到一些；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉 后来加进来借助哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+ 大腿和小腿就跑步练了练，如果想针对性练习那就去个俱乐部吧，有器械专门练；还有小臂也是，我也就挥拍来练练，这个也有专门器械和动作来做这个事情 这就是我的经历，希望对你有帮助^_^ |