搏击健美操
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  发布时间：2007-07-18 08:48:15

1、搏击健美操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

搏击健美操kickboxing Aerobics 是健美操Aerobics 的又一发展，搏击健美操kickboxing Aerobics 与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。 休 闲 居编辑

　　搏击健美操不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。（搏击健美操的教练可以是过去教搏击的，或教有氧操的。）

　2、搏击健美操课程安排：时间：30-60分钟
（1）准备活动（5-10分）
--- 关节活动和伸展运动（音乐速度：100-135拍/分）
　　（2）基本部分（20-40分）
---搏击有氧健美操（音乐速度：120-135拍/分钟）
　　（3）结束部分（5-10分）
---放松运动（音乐速度：95-120拍/分钟）

　3、搏击健美操注意事项：

（1）热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

　　（2）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持正常呼吸，不屏气

　　（3）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

　　（4）侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　　（5）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　　（6）击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

　　（7）避免在拥挤的房间进行后踢的动作

　　（8）避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作

　　（9）若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）

4、搏击健美操基本技术：

（1）热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　　（2）直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　　（3）摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　　（4）左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　　（5）前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位

　　（6）后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位

　　（7）侧踢-左踢（反方向为右踢）：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部（正对时）、膝盖骨侧面（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腰部以上可以给提高班的学员做目标

　　（8）摆踢： 右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标（与开始时相反）、目标：膝盖骨侧面（正对时）、大腿骨侧面（正对时）、腹部两侧（肾脏区域）、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

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