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关于青少年营养问题 我（男）正处在青春期，由于不喜欢吃菜，所以营养不足，比较瘦小。因此想要吃些补充营养的保健品。但是不知道各种元素每天的摄入量是多少，想要请高手给指点一下，一定要准确哦！而且越多越好，还有追加分哦！（注：不知道或不确切不要瞎写，补坏了身体就不好了。） 钙、铁、锌、锡、镁、铜、锰……维生素A、B、C、D、E……休 闲 居 编 辑 >>>>>>>>休闲养生网回答： 一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。 儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。 中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。 营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。 营养早餐的多种搭配法 当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。 三口之家早餐食谱推荐 周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克） 周 二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克） 周 三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克） 周 四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克） 周 五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克） 周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克） 周 日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克） 健康早餐小贴士 1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。 2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。 3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。 4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。 5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。 6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。 周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。 周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。 周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。 周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。 周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。 周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。 周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。 大量的维生素A会减少健康人大脑中的血流量，引起头痛头晕。此外，还会损害手臂和腿部的关节。 过量服用B族维生素，也会引起许多问题，如过多的维生素B6可以使人体神经中毒。 过多的维生素C可以引起胃痛和肠功能失调。同时，大量服用维生素C还可影响红血球的产生，使人身体虚弱、疲劳。 [维生素详细介绍] 水溶性维生素： 维生素C 维生素B族：维生素B1,维生素B2,维生素B6,维生素B12,烟酸,泛酸,生物素,叶酸 脂溶性维生素： 维生素A,维生素D,维生素E,维生素K [维生素A主要作用] 防止眼睛疲劳、视力下降，保持眼睛健康。 使头发、皮肤和指甲保持健康状态。 提高对感冒、老年性疾病的免疫力。 [维生素A过剩的危险性] 由于维生素A是脂溶性的，储藏在肝脏内，如果摄入量过大，则会对人体造成毒害，产生恶心、头痛、出疹子、腹泻等症状。 正常成年人维生素A的日摄入量成年人为5000IU，如果持续超过正常摄入量一倍左右，则会引起中毒症状。 [β-胡萝卜素和维生素A的关系] β-胡萝卜素是在人体中转化成维生素A的原物质。在胡萝卜汁中还有较丰富的β-胡萝卜素。2微克的β-胡萝卜素只能合成1微克的维生素A，而其中能真正吸收的仅为1/3，所以，6微克β-胡萝卜素只能合成1微克的维生素A。 动物性食品中含维生素A比较多，而在绿色蔬菜中β-胡萝卜素的含量比较多。而且β-胡萝卜素在颜色鲜艳的蔬菜中含量较丰富（西红柿和桃除外，西红柿的红色由番茄红素产生）。 β-胡萝卜素不会在人体内蓄积，如果β-胡萝卜素进入人体后，维生素A已经足够，也不会产生多余的维生素A，对人体不会造成伤害。 [每100克食物中维生素A的含量(国际单位IU)] 羊肝:29900,鸡肝:5090，牛肝：18300,鸭肝：8900，牛奶：140，奶酪：1280，鸡蛋：1440，鸡蛋黄：3500，鱼肝油：85000，田螺：1721，带鱼：483，对虾：360，海螃蟹：230，河蟹：5960，鸭蛋：1380，黄鳝：3000 [维生素C的作用] 维生素C预防感冒，提高免疫力。 维生素C有助于骨胶原的生成，促进皮肤健康。 维生素C有抗氧化作用，预防癌症等疾病。 维生素C可降低胆固醇，防止动脉硬化。 维生素C又称“抗坏血酸”，缺乏维生素C会引起坏血病。 吸烟、经常饮酒、常服药，剧烈运动及不爱吃蔬菜水果的人容易缺乏维生素C. 柠檬、柑橘等色彩鲜艳的水果含有丰富的维生素C，蔬菜中也还有丰富的维生素C。 [每100克食物中维生素C的含量（毫克）] 酸枣：1100，猕猴桃：400，柿子：57，柠檬：40，葡萄：46，杨梅：60，橘子：25，山楂：89，草莓：35，苹果：5，梨：25，香蕉：10，菠萝：24，刺梨：2580，樱桃：1740，桃：6，沙田柚：123，西瓜：3，荔枝：3，甘蓝：76，小白菜：60，大白菜：20，西红柿：12，蒜苗：42，菠菜：39，白萝卜：30，南瓜：4，冬瓜：16，苦瓜：82，丝瓜：8，菜花：88，甜椒：155，豌豆：32，土豆：16，蚕豆：19 [维生素D的作用] 维生素D促进钙的吸收，对坚固骨骼和牙齿有重要作用，同时预防骨质疏松。 维生素D有助于向肌肉输送钙质，保持体力。 [每100克食物中维生素D的含量（微克）] 夏季牛奶：0.05-0.92，冬季牛奶：0.0075-0.042，夏季鸡蛋黄：9.75，冬季鸡蛋黄：3.5，葵花子油：25-50，虾皮：3.8，牛肝：0.225-1.05，猪肝：1.1-1.3，鸡肝：1.3-1.7，比目鱼油：500-1万 [维生素E的作用] 维生素E有助于不孕症的治疗。 维生素E缓解更年期障碍。 维生素E有抗氧化能力，防止衰老。 维生素E防止血管内形成血栓，对防止脑梗塞有效果。 维生素E是脂溶性维生素，应防止过量。 [每100克食物中维生素E的含量（毫克）] 鱼：0.2-1.2，鸡蛋：1-2，猪肝：2，植物油：9.8，大豆油：11，花生油：11.6，橄榄油：11.9，玉米油：14.3，鱼肝油：20，葵花子油：44.9，核桃油：56，土豆：0.1，胡萝卜：0.45，橘子：0.24，西红柿：0.27，莴苣：0.29，羊肉：0.62，猪肉：0.63，牛肉：0.47-1，麦芽：12.5，花生：4.6，绿叶蔬菜：1-10 维生素D服用过多可能会引起维生素D过多症，表现为口渴、眼部发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频以及引起人体空腔脏器的异常沉淀。维生素E过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，如与雌性激素合用，还将引发血栓性静脉炎。 另外，大量服用维生素还会影响服用其他药物的效果，而服用维生素一旦上瘾，突然停止服用，会引起身体不适。 |