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一日两次健美铁背打磨而成 健美先生语：库特勒一直为自己背部肌肉的厚度和密度耿耿于怀。他真的能在一天之内锻炼两次背部吗？为此，本文作者亲自见证了他疯狂的背部锻炼法。你可以从中体验到库特勒那刻苦锻炼的精神和非凡的意志。 背肌狂人休 闲 居编 辑 克雷戈路的黄金训练馆距拉斯维加斯中心有30分钟车程。这里简直是一个健身器材的博物馆，拥有各式各样的跑步机、固定自行车和史密斯架，以及其他数不清的各种锻炼器械。库特勒在自己健美生涯的早期，一直在家训练，并且坚持了很多年，妻子凯丽都一直形影不离地陪伴在他的左右。毫不夸张地说，凯丽的身材比众多健身选手都要棒。她开玩笑地说：“给库特勒擦下巴上的汗珠就和做深蹲锻炼一样。” 和拳击选手戴牙套一样，库特勒每次都是系好腰带、缠好腕带再开始背部锻炼。几乎是一眨眼的工夫，他就完成了两组反握式（掌心向后）胸前下拉。他将这称为“感觉组”，用小负重来热身和检验肌肉当天的力量，找一找锻炼的感觉。然后，他将插销定在最低端的300磅（1磅=0.4536公斤）处，每组做10次，下拉的过程中身体略微后仰。库特勒说：“我每次都是先做反握式下拉，它们能够充分调动背阔肌，使上背部得到很好的伸展。” 库特勒的下一个训练是紧接着做杠铃划船，但今天他选择了坐姿划船器。他先用每侧3个大盘片锻炼，很快又增加到5个，约450磅（1磅=0.4536公斤）。“这个运动主要的作用是加强中背部的厚度，加强背部的密度是我的锻炼的主要目标。”库特勒解释道。 做单臂哑铃划船时，库特勒先用120磅的负重。在整个动作过程中，他的躯干始终保持与地面平行，并把哑铃竖直拉起来，不像某些人那样站得比较直，而哑铃却在底端前后来回运动。组间休息的时候，库特勒抓过一根空调管，大口地呼吸冷氧气。他告诉我：“我感觉哑铃划船这个动作，对我过去几年中的背部锻炼起到了相当重要的作用。它能伸展整个背部，使肌肉达到强有力地收缩，而且对增加宽度和厚度都大有好处，特别对下背部尤其明显。” 库特勒在健身房挥舞着最重的哑铃，经过45秒钟的休息才缓过劲来。凯丽告诉我：“背部锻炼占据了库特勒大半精力，虽然不是100%地投入，但背部一直是他锻炼的重中之重，就像你注意到的一样，他的背部锻炼强度非常大。” 库特勒从下拉器换到了拉力器、划船器上，在做最后一组的时候，他采用减负重锻炼法，尽量多做几次。凯丽在旁边不停地加以鼓励：“杰，加油！加油！” 这家健身房和许多现代化的健身房一样，没有传统的T杠划船器械，库特勒就用盘片和横杠简易地搭配了一个。“我想用这个让背肌充分收缩，”他解释道。他将锻炼的重点放在了肌肉的收缩幅度上，共使用四块盘片（约180磅），每次都尽量往高处拉。不论是做划船还是伸展运动，在他训练过的地方都会留下一滩汗水。 在练完背部后，库特勒又回到了下拉器上，先做一组胸前正握式（掌心向前）下拉。他抱怨总是不能很好地掌握负重：“由于机器的这种安装方式，我没法坐在握把的正下方。”做这一动作时，库特勒用的负重相对要小得多。胸前下拉后马上换做颈后下拉。他说：“这些动作体现不出柔韧性来，我认为下拉并不是背部肌肉生长的关键动作。在增加背肌血流能力方面，划船要有效得多。”做完三组颈后下拉后，他宣布自己背部的能量已经殆尽消耗。 再次出击 下午6点，库特勒准时出现在距市中心只有几英里的沙哈拉大道黄金训练馆。这个健身房没有什么花哨的哑铃套装或训练球之类的东西，只有重金属器械和重金属音乐。我在此见证了库特勒称之为“最后一击”的大强度背部课程。 库特勒一边缠着腰带和腕带一边说：“对我来说，这是一周之内最重要的一天。能不能成为奥林匹亚先生全靠它了。如果我背部肌肉的密度和厚度能够再提高10%，就没有人能够击败我了。我想我背部的宽度已经足够了，只需要再增加厚度，我现在的训练重点是中背部和下背部，这也是为什么我要一天做两次课程的原因。从2001年的奥林匹亚先生大赛之前，我就将背部课程分两个来训练了。” 库特勒先用长握把做划船动作。他用250磅的负重做3组，动作过程中背部略为后仰。他说：“长握把能让我多向后拉一点，从而更好地锻炼中背部。我对背阔肌下方和竖脊肌相连的这一部位非常在意。” 随着激烈的音乐响起，库特勒在深蹲架上放上杠铃。他先松开插销，让横杠能上下自由活动，然后开始硬拉动作。在最低点的时候，他将横杠一直下降到膝盖下方，感觉动作最底端锻炼的是臀肌和大腿，而非背部。他用405磅的负重，每组做10次，并不理会罗尼·库尔曼用两倍大的负重做硬拉。在动作的最高点，库特勒会停留片刻，肩关节后压，进一步压缩肌肉。在每一组的最后，库特勒几乎是把杠铃扔回到架子上，只听见盘片呯呯作响。 “许多人对我的锻炼方式大惑不解，认为我并没有用尽全部力量。其实，我主要是靠大脑锻炼，想办法发挥肌肉的最大潜力，以集中注意力、大运动量和短暂休息来锻炼肌肉。同时又避免受伤，负重反倒是第二位的。” 下一个动作是山羊挺身，库特勒双手握住一个35磅的盘片，做4组。他一直下降到几乎没有阻力，然后用力向上挺起身体，至最高点时背部呈轻微的反弓形。 库特勒用艾卡里安划船来结束整个课程。平时他会选用上拉，但是今天他换成了划船，以确保内侧和下部背阔肌得到足够的锻炼。在做完31组锻炼组和12组感觉组后，杰·库特勒一天的背部锻炼终于结束了。除此之外，库特勒每周还会在车库里做2～3次的引体向上，每次4～5组，来充分伸展背阔肌，让它充分充血。他说：“我坚信大运动量锻炼的作用。它不一定适用于每个人，却适用于我。” 在回加利福尼亚的路上，我几乎怀疑这一天的经历的真实性，那些蛋白质果汁和恐怖的43组背部训练动作，难道是我的幻觉？当然，笔记和录音带可以证明这一切确实发生过，库特勒确实在一天之内两次向背部发起冲击。 杰·库特勒推荐的中级者课程 动作 组数 次数 杰·库特勒的背部课程 动作 组数 次数 杰·库特勒的背部课程
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