白领减肥运动处方
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  发布时间：2005-08-17 01:28:25

    运动段炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

    耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。休 闲 居编 辑

    运动强度：60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。

    运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

    处方程序和锻炼方法：

    ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

    ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

    ③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

    ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

    注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

    运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

    辅助项目：太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

    运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

    运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。

    力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

    注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。

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