老年保健 |
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老年人养生保健五大关键 合理膳食是基础 休 闲 居 编 辑 在现实生活中，关乎老年人健康长寿的因素很多，其中，“合理膳食”是基础。山东省立医院副院长、山东大学临床医学院教授秦成勇告诉记者，中国营养学会新近制定了中国居民健康饮食原则，就是：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。 秦教授还列出了老年人在饮食时，碳水化合物、脂肪、蛋白质三类热源营养素的比例：碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白质占10%。 老年人体质较弱，总体机能下降，决定了他们所需的营养素与年轻时有所不同。针对老年人的体质特点，应注意以下三种情况。 第一，食物宜粗细搭配。因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，尽量选择易消化的食物，以保证其消化吸收。 第二，营养成分宜合理，以提高机体代谢能力。充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素E、C和胡萝卜素，有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损，推迟衰老。海带不仅含有大量的碘元素，还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分。花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品，可多食用。 第三，牛奶、大豆及其制品，可以抑制细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老，是餐桌上必备的食品。骨头汤还能缓解老年人的骨质疏松，预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化。此外，老年人代谢机能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。 有氧运动不可少 生命在于运动。相信，每天早晨在公园、绿地，甚至大街上，或慢跑、或舞剑、或散步的老人，都怀着益寿延年的美好愿望，许多老寿星就在他们中间产生。 一个人如果长期缺乏体育锻炼，他的肌体组织器官机能将会下降，最终导致机体衰退，引发一系列疾病。而长期进行锻炼，则会产生强身健体、减少疾病及延缓衰老等多种功效。 作为老年人，哪种运动最合适呢？是有氧运动。它的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在做有氧运动时，人体吸入的氧气是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生。 那么，究竟多大的运动量才算适宜呢？最简单的方法是测每分钟心跳的次数，以170减去你的年龄数，如果你是40岁，运动量应该是每分钟心速130次。 秦成勇教授提醒说，运动有益健康，但如果方法错了就会适得其反。在进行有氧运动时须注意以下事项： ○有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病者，要经过医生的检查治疗，控制病情后在医生的指导下开始有氧运动。 ○循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始时，不要急于达到四五级标准，在前16周也不要强行达到每周30分钟的运动量。 ○不要过于劳累：运动量过大会造成过度疲劳，此时就应调整、休息，不然，就会加重身体的负担。 老有所乐宜提倡 老年人在身体许可的情况下，参加一些有益的社会活动，发展和培养一些兴趣，可以减缓大脑皮层细胞的萎缩。同时，肢体的运动还可延缓各器官功能的衰退，对老年人健康长寿有极大的益处。 人到老年后，多参加一些力所能及的活动，让自己的生活充实而有乐趣，这种自我价值得以实现的满足心态是精神健康极好的促进剂。比如，一些歌唱家、画家，老年后仍能从事自己所喜爱的工作；老年大学里年逾古稀的老人还在兴致盎然地学习、创作，都充分说明了老有所乐之于健康的重要性。 许多老年人退休前因工作繁忙，几乎没有自己的兴趣。退下来后，为驱除寂寞和惆怅，急于建立一些兴趣和爱好。需要注意的是，只有健康的活动才会促人长寿。于是，秦教授介绍了几种有益于老年人身心健康的活动：听音乐、习书画、收藏、交友、垂钓、弹琴、养鱼种花、下棋打牌等。他向老年人特别推荐了钓鱼活动。认为，垂钓堪称集游览、弈棋、吟诗、赏画之大成，既有游览者的犷放，也有弈棋的聪睿；既有吟诗者的飘逸，也有赏画者的美妙。在钓鱼过程中，从选塘、打窝、定标、提竿到拎鱼，都要消耗一定的体力，这无疑也是一种体育锻炼。难怪钓鱼的保健作用也为一些科学家和名人所认同。著名科学家约里奥·居里是一个钓鱼研究者，澳大利亚总理弗雷泽也十分嗜好钓鱼。老年人形式多样的兴趣活动是一种积极的休息，也是一种健身防病的分散疗法。 心理健康作保障 有一位老人丧偶后，长期沉湎于悲痛之中，先觉得头痛，继而感觉心脏出了问题，再往后全身都不舒服了，医院里这科那科几乎所有科室都转遍，也没找到症结，最后，在精神卫生科被诊断为老年抑郁症。 “老年人在精神方面存在的隐忧应引起特别的重视。”秦成勇教授说，传统的健康观认为，身体无病就是健康，随着现代医学模式的确立，人们对健康的认识发生了较大的变化，为人们所认同的新的健康观念为身心与环境处于安宁和谐的状态，是体格与心态的协调发展，不仅要有好的躯体，而且要有最佳的心理状态。他认为，心理健康和生理健康有着密切的关系，如果心理不健康，会严重影响生活质量，最终必然损害躯体健康。所以要把学习心理保健知识、掌握心理保健手段、学会身心愉快地生活，作为每个老年人健康长寿、安度晚年的重要条件。 秦教授告诉记者，由于精神卫生知识在老年群体中的普及还很不理想，老年人在心理方面的自我判病能力还十分有限。那么，如何判断一个人心理是否健康呢？有如下几条标准： 1.有正常的感觉和知觉，有正常的思维，有良好的记忆。 2.有健全的人格。情绪稳定，意志坚强。 3.有良好的人际关系。乐于帮助他人，也乐于接受他人的帮助。 4.能正确地认知社会，与大多数人的心理活动相一致。 5.能保持正常的行为。 老年人如何做到年高而不老、寿高而不衰，让快乐的音符贯穿整个晚年生活呢？秦教授概括为四个字，即“动”、“仁”、“智”、“乐”。“动”，就是多运动。运动不仅延缓衰老，生物学家研究证明，人的肌体“用进废退”，因此，老年人应加强身体的适度锻炼，循序渐进，持之以恒。“仁”，就是心地善良，待人宽厚。对他人不幸遭遇的同情与援助可以提高自身的免疫机制。 |
