关键在于营养不足
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  发布时间：2007-01-24 14:03:41

　　 人们总认为别人长肌肉容易自己长肌肉难。其实，增大肌肉块无论对谁来说都非易事。因此，本文介绍的饮食计划适用于任何想增大肌肉块的人。要想增大肌肉块，你就必须吃得更多。我的观点是，没有过度训练，只有吃得不够。给予足够的热量，你就不会过度训练。唯一的问题可能是没有人能吃得下足以达到防止过度训练所需的量。结果，你的训练被你所能吃的量限制了。我并不是主张做：50组卧推到力竭然后猛吃一顿。我的意思是说，营养是身体对训练产生反应的控制因素。训练虽必不可少，却不会使你变强壮。你必须摄入恰当数量和正确来源的熟量，以建造、保持和重建肌肉组织。否则，再多的训练也只能是以伤害身体而告终。
　　 年轻的时候，我隔天练一次，每天吃5—6餐，包括大量的红色肉类(牛排和瘦牛腰肉)和白米饭，目的是给身体尽可能多的热量。卡特兹对我说：迈克，要想成为超人，你就必须做一些不同凡响的事。其中之一，就是尽可能多地摄入蛋白质和碳水化合物。这个建议使我更加疯狂，我会把闹钟设到凌晨3：00起来吃些牛排、烤土豆和蔬菜，然后再上床睡觉。如果某一餐没有胃口，我就把一杯苹果汁放进搅拌器中，再加入牛排、鱼等不想咀嚼的食物一起搅拌成糊状，然后捏着鼻子吞下去，尽管许多次差点吐出来，但它们的确起了作用。在我收到的大量读者来信中，很多是来自年轻人的，他们抱怨体重老是上不去。如果你已在健身房刻苦训练了，却又没能取得所期望
的收获，原因非常简单，那就是吃得不够。在下面的饮食计划中，你的目标是摄入更多来自高质量蛋白质和复合碳水化合物的热量，最好是每天吃5餐或更多。当你像关心训练那样关心营养时，进一步增大肌肉块也就开始了。

不同时间的饮食安排
早餐(上午7：00)
一天的第一餐(一天中最重要的一餐)要尽你所能地吃。有太多的人早餐吃得不足。早餐吃得不丰富，不仅影响训练，而且影响一天中将要做的其它事情。早餐吃得不足是难于进步者不易增大肌肉块的重要原因。早晨你需要蛋白质和大量碳水化合物，此时是摄入碳水化合物的最佳时间，它能提供缓慢燃烧的能量，对你全天的活动都有帮助。我喜欢的早餐是由10——11个熟鸡蛋清与一杯燕麦片和葡萄干制成的混合物。我轻轻地搅动鸡蛋清并把干的燕麦片和葡萄干倒进去，再加点水一起搅拌。我把它叫做燕麦片蛋卷，它含有大量的碳水化合物和优质蛋白质。
上午10：00左右
这一餐可由鸡胸脯肉或鸡肉三明治(全麦面包夹鸡肉)组成，还可喝一杯蛋白饮料。这是把热量摄入提高200千卡的简易方法。最好是找一种含高蛋白(至少含30——40克蛋白质)、低糖的饮料。许多蛋白质饮料含有40克或者更多的糖，这些糖更容易转变成脂肪而不是肌肉。
午餐(中午12：00)
这应该是你每天的第二个大餐，必需保证充足的优质蛋白质食物，如鱼和鸡肉，以及复合碳水化合物，以继续给身体充电。
下午2：00
此时应摄入更多的蛋白质，但不要包含大量热量。至少摄入约30克蛋白质，以保证体内持续的氨基酸供给。一种高蛋白饮料，一瓶金枪鱼或鲑鱼罐头就够了。
训练后(下午6：30)
我的训练在下午5：00进行。如果你在其它时间训练，就应把这一餐移到相应的时间。除早餐外，训练后进食是一天中最重要的一餐。训练后你应尽可能快地摄入简单碳水化合物，这些糖将用来补充训练中被消耗的糖元，这是一天中唯一可以摄入糖的时间。我去健身房时常带些香蕉，以便在回家的路上吃。其它较适宜的食品包括以碳水化合物为主的运动饮料、果汁或一种代替正餐的饮料，它约含40克碳水化合物和20克蛋白质(请注意这里推荐的蛋白饮料与上午10；00的饮料的区别)。训练后身体需要立即吸收这些碳水化合物，如果训练后饮料含太多的蛋白质，碳水化合物的消化吸收就会减缓。
晚餐(下午7：00)
这是一顿富含蛋白质的大餐，大约安排在训练后30—45分钟，常常少不了3／4磅的一块大牛排。这一餐应减少碳水化合物的摄入量，否则它们会变成脂肪储存起来。我通常去掉米饭和土豆，代之以蔬菜，常吃蒸熟的菜花，蔬菜所含的纤维素、维生素和矿物质有助于消化和平衡营养。
夜餐(晚上10：OO)
最后，应在上床前摄入另30克左右的蛋白质，以便睡觉时为身体恢复过程提供氨基酸。可摄入一份高蛋白饮料或一块鱼加混合蔬菜。休 闲 居 编 辑

上述饮食安排供你参考。你不必照搬，可以慢慢地增加摄入量，但营养素的摄入一定要科学、充足。至于费用，你可以尽量选对路的，而不要选昂贵的。比如，可用脱脂牛奶代替高蛋白饮料；吃整鸡蛋，而不要把蛋黄扔了。如果你的目标不是参加健美比赛，而是强壮体格，则吃蛋黄并没有什么大碍，而且蛋黄提供的不仅是充分的健康的脂肪，还有蛋清中所没有的营养素。

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