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悦耳的健美铃减肥 侧摆臂交叉 休 闲居 编 辑 站立姿势，双手持铃，随着轻快音乐节奏两臂做体前交叉，有节奏的上挥举至头上，再侧分慢慢下落，髋部随着两臂挥举而有节奏的左右移动。呼吸应均匀，动作应轻柔。 功效：锻炼上肢肌群，增强心肺功能，减肥。 持铃侧挺跳 将两脚开立，双手持铃，屈肘置铃于两肩上。数1、2时，两臂向左前上方伸直，左腿向左迈一步(跳步)；数3、4时，反向做同样的动作。做这一动作者强调跳步，而后再伸臂。 功效：锻炼腿部肌肉及上肢肌肉，减轻体重。 持铃放松侧摆 双手握铃，全身放松直立。数1、2时，身体右侧，摆左腿；数3、4时，身体左侧，摆右腿。整个躯干及四肢要放松，呼吸要匀，以便放松全身。 功效：发展四肢与腰背的肌群，减少多余的脂肪。 滑步持铃 将双脚开立，双手握铃，手臂自然下垂于体侧。数1、2时，左腿向左横跨一大步，右腿向侧蹬直，同时摆左肘并旋外，右肘向后伸直并旋内摆动；数3、4时，换成右腿向右横跨一大步，反向做相同动作。分腿时要模仿滑冰动作，先逐渐增大步幅，而后逐渐减小侧分距离。侧分大时，腿部负担很重，锻炼效果较好。 功效：锻炼腰部及臀部肌群，去脂轻体。 弓步侧举 双足分开与肩同宽，上肢下垂手持铃。数1时左臂侧上举，右臂侧下摆，两腿同时向左成弓步开立；数2时，重心由左向右移，同时右臂向上举至头上，左臂向下置于裆下。数3、4时方向相反。共做四八呼。 功效：锻炼三角肌及下肢肌群，促进新陈代谢，减小体围。 握铃压腿 双足成弓步分开，与肩同宽，双手握铃置于腹下。数1、2时左腿伸直，右腿弯屈侧压；数3、4时换另一腿反向侧下压；数5、6时迅速向右转体箭步下压；数7、8时向后转体，箭步下压。侧压和箭步下压各做二八呼。 功效：发展大腿肌群，减少多余脂肪。 握铃回旋 直立双脚分开，双手据铃，上肢自然下垂。数1、2时身体向左侧转，两臂同时向左前方伸出，左臂伸直斜上举，右臂弯曲置于左肩际，反方向动作；数3、4时腰腹及两臂均做大回环动作。共做四八呼。 功效：锻炼腹、背肌群，减小腰围，减肥。 持铃侧走 身体直立，两脚开立，持铃双臂下垂。数1时，右腿向前交叉向左迈一小步，同时做臂下探，右肩上耸动作；数2时，左脚向左侧迈一步，朗向右移，左肩上耸，右臂下探；数3时，右脚经后面向左侧迈一小步，同时上耸右肩，下沿左肩。先向左侧前进二八呼，后再向右侧前进二八呼。 功效：锻炼上肢及后背的肌肉，减轻体重。 |