如何制定臀部健美计划
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  发布时间：2004-04-07 14:16:11

　　是否感到穿上泳装是件可怕的事？是否曾经有过这样的感受：经过一个慵懒舒适的冬季，或者一段节日假期的美味享受，你忽然发现自已的臀部和大腿已堆满了脂肪？不要灰心，听一听我们的建议，坚持四周的健身计划，你依然可以拥有漂亮的“第三围”。

　　进行形体塑造的前提是让身心放松。然后通过温和的有氧健身活动消耗多余的脂肪，时行力量练习来塑造肌肉，与此同时，对饮食作适当调整也至关重要。
饮 

　　饮食

　　合理调整饮食，与采用恰当的健身方法和疗法具有同等的重要性（有时甚至会产生更明显的效果）。为达到最佳效果，请参考以下十点建议：
　　1 逐渐地改变饮食。如果改变得太突然，也许你无法坚持下去。
　　2 用餐时间不宜太短，进食不宜太多。尽量细嚼慢咽，这样你的胃才能来得及在吃得过饱之前通知大脑：“我已经吃饱了！”
　　3 选择一些口味类似但脂肪热量较低的替代食物。比如用脱脂奶代替全脂奶，用植物黄油代替奶油。
　　4 尽量用蒸煮来代替煎、炸、烤。炒菜时可以用一些橄榄油（橄榄油富含抗氧化的维生素E）。
　　5 多喝矿泉水，少饮含糖饮料。如果觉得矿泉水没味道，可以家一片柠檬或少许橙汁。果汁经过稀释后可以降低酸度，易于消化。
　　6 多喝绿茶和薄荷茶。绿茶有利于肠胃的消化功能，而薄荷茶有助于调节神经。
　　7 感到饥饿难耐时，不妨闻一闻葡萄或香蕉的气味，这样或许可以减轻饥饿感。美国的研究者曾堆3193名过胖的妇女做如下实验：每当她们感到饥饿时，就让她们不断地闻这两种水果；同时，保持饮食与锻炼常规。结果，她们在进行的实验的半年中平均每月减轻了3.4公斤。研究者解释，浓郁的水果香气会让大脑产生已经吃过东西的错觉。
　　8 尽量食用新鲜食物。经过加工包装的食品可能含有防腐剂，它们回削弱身体的排毒能力。
　　9 多吃复合碳水化合物类的食物，如面饼、麦粒、种籽类、马铃薯和豆子等，它们比之于蛋糕、饼干之类的单一碳水化合物类食品，释放能量要缓慢一些，不会在进食不久就有饥饿感。
　　10 减少食盐摄入量。摄入太多的盐会让体内保留过多的水分并形成脂肪团。尽量多用植物调味品调味。
力量锻炼和肌肉塑造
下面这一组家庭操可以帮助你的臀部肌肉群变得结实并加强线条轮廓，增添臀部和腿部的美感。按以下计划每天坚持联系，每星期加大难度，并试着视自己的情况增添一些其他的有氧健身活动，如慢跑、中速散步或者游泳。
　　(1)分腿练习

　　用以调整大腿内侧肌肉。仰卧并平伸双臂于身体两侧，笔直地抬起双腿，绷直脚背，将腿向两侧分开，然后勾回腿背将两腿并拢。做动作时背部不要弓起。为了增加强度，可以逐渐在分腿时增加旋转脚踝动作，或在踝部绑敷重物。每组动作重复20次，每周逐渐增加次数或强度。
　　(2)抬腿练习

　　用以锻炼臂部和大腿肌肉。两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两臂保持 
　　

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