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营养师揭秘活力早餐六原则分类诊断六大早餐族 在爸妈那个年代，吃早餐是一件幸福快乐的事，因为全家人聚在一起开始一天；到了我们这一代，一切讲求快速，每天早上赶著上班打卡、开会，吃早餐成为一种奢侈；很多人几乎都是在公车上或是马路上，囫囵吞枣地解决早餐。
根据一项调查，有高达九成的上班族都是外食族，六成五的上班族常为了加班误餐，且平均每三个上班族就有一人不吃早餐。他们最爱吃的早餐是吐司三文治、蛋饼、汉堡、烧饼油条，搭配早餐的饮料则以奶茶居多，次为豆浆或米浆、调味乳、果汁、红茶、鲜奶、优酪乳等。
检视上班族每天吃的早餐，营养师一致表示：“不太健康，而且热量、油脂都过高。”营养系强调，现代人大都没有吃早餐的习惯，很多人吃早餐只是为了“解饥”，所以吃得很不健康。
6原则吃出活力
不管选择什麽样的早餐，都要搭配水果，以增加纤维素的摄取，或者也可以遵循以下原则，为自己选出“活力健康早餐”。
●早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约四百至五百大卡是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。
●至少包含三大类食物
早餐五百大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如吐司、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鲔鱼、豆腐等）、奶类（如鲜奶、优酪乳、优格），当然，行有余力若再加上蔬菜（如生菜沙律？郦 ）、水果，就更均衡了。
●每天早上最好都能摄取奶类
因为奶类除了提供蛋白质，还是很重要的营养素——钙质的主要来源，别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当作每天早餐的饮料，还可以避免含糖饮料的摄取。
●不要用果汁替代水果
早餐如果能准备水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维比新鲜水果少了许多，维生素也会被破坏，营养价值远不及水果。
●避免早餐油脂过多
避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，如薯饼、葱油饼、炒面等，以免造成胃肠太大的负担，且增加血脂过高的危险。
●多变化
一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，多变化作不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
营养师分类诊断
“不吃早餐不会死，但会让你的身体能量消耗殆尽。”前阵子有人提出“不吃早餐也可以活得充沛”的说法，这并不赞同，早餐是身体一天能量的来源，吃对早餐是一件很重要的事。
每天早上，身体开始启动时，需要能量，能量来源就是早餐，如果身体没有营养进入，就会启动原本储存在肌肉里的蛋白质，运转身体的器官（肌肉里储存的蛋白质，原是于紧急状态下备用，比如身体免疫力不佳时），长期不吃早餐，有一天身体破产时，就会出状况。
现代人最常吃的6种类型早餐，并告诉您如何善用小技巧，吃出健康、营养。
面包牛奶族
为了方便，很多人在下班时，会到面包店买菠萝、红豆、奶油等不同口味的面包及牛奶回家当隔天的早餐。这类早餐虽方便、省时，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，不太适合天天吃。
吃含糖量太高的早餐有个坏处，就是会让血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，很容易出现疲倦、精神不济等症状。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
既然含馅面包的糖分高、油脂高，那只吃白烤面包很安全吧？错，早餐不是只是吃饱而已，而是要吃得健康，所以必须要吃到蛋白质、蔬果，才能维持身体机能所需；要吃白吐司，最好能夹火腿或蔬菜（如番茄）一起吃，较营养健康；但最好不要在烤面包上抹奶油、果酱或花生酱，其中，花生酱的热量及油脂不低，所以少抹为宜。
现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过，市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。
营养师建议：
1.夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。
2.经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂抹奶油（会累积反式脂肪酸）、花生酱（会累积黄麴毒素）、果酱（会累积糖分），并且涂少一点。
3.两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹著吃，营养会更均衡。
烧饼油条族
很多人早上喜欢吃热腾腾现做的饭团或是烧饼夹油条，再配上热豆浆，真是人间美味。“烧饼油条虽好吃，但里面的油含量高得吓人！”豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。
一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。如果中餐、晚餐再吃便当，那一天下来吃下肚的油量会吓死人。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质的量是很充足，惟一的缺点就是油脂过高。
豆浆里也有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸；烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸，但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。另一个深获喜爱的饭团，热量和油脂也很高，传统饭团里包的油条、肉松等，含有偏高的油脂，一个中型饭团的热量高达550卡以上，如果再搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡。
营养师建议：
1.这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，1星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.这类早餐缺乏蔬菜，在另两餐要多补充。如果一定要吃烧饼，可以买夹青菜沙律的烧饼，既可以吃到烧饼，又可以吃到足够的蔬菜。
3.建议喝不加糖的清浆，不习惯喝清浆，则可自己加少量的糖，以免吃进过多的糖。此外，有人喜欢搭配米浆，但米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差，所以搭配豆浆最好。
清粥小菜族
有些人习惯吃中式早餐，尤其老年人喜欢吃清粥小菜当早餐。清粥小菜比较没有油脂太高的问题，但配稀饭的酱菜、豆腐乳，营养价值低，而且太咸，钠含量太高，老年人不宜多吃；而且加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。
只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法，要吃清粥配小菜，不如吃五谷杂粮粥，既方便又营养。
营养师建议：
1.吃粥当餐容易饿，时间来得及的话，可以多吃一碗，或是再搭配1个苹果、柳丁或香蕉。
2.吃稀饭时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一分瘦肉，才有足够的蛋白质；如果可以的话，最好加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
3.上班族如果想吃粥，现在很多公司附近的早餐车都有卖咸粥，由于粥里的肉含量不多，而且比较稀，容易饿，建议可以买颗茶叶蛋或低脂牛奶；或者也可以吃五谷杂粮粥，较有饱足感，也富含蛋白质。
三文治族
有些人会到住家附近或公司楼下的早餐店买萝卜糕、火腿蛋三文治、蛋饼、汉堡加奶茶、红茶等，早餐店卖的早餐跟烧饼油条一样，最大的问题是油脂太高，她说，不论三文治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙律酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。
奶茶更是一大隐忧，奶茶里所含的奶量很少，几乎都是植物性油脂，喝多了易囤积在体内；很多小孩不喜欢喝牛奶，妈妈为了让小孩喝牛奶，便以奶茶取代牛奶，这是错误的观念，奶茶喝多了，反而有害健康。
营养师建议：
1.要求店家不涂抹沙律酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。
2.每天须吃3碟蔬菜（约半斤），由于这类早餐的蔬菜量少，最好在另外餐补充。
3.这类早餐容易吃进过多油脂，1星期不宜超过3次。
4.这类早餐油脂多、热量偏高（超过500卡），当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。饮料最好选牛奶或豆浆，不要喝含有糖分的果汁或高热量的冰红茶、可乐。
蔬菜水果族
最近流行早餐喝精力汤或吃水果当早餐，认为这样比较健康，也不会把手弄得油腻腻、脏兮兮。吃水果当早餐是很方便，但热量太低，很容易就饿了；值得注意的是，如果早餐吃了水果，最好中午、晚餐不要再吃水果了，以免摄取过量，造成三酸甘油脂过高。
很多人以为“三酸甘油脂”跟吃进去的油有关，发现自己的三酸甘油脂过高，就拚命减少油脂的摄取；其实，三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关，过高时，应减少此类食物的摄取。
营养师建议：
1.早餐最好要有主食，因为早餐是一整天能量的来源，热量过少，容易疲劳。水果餐外，最好搭配三文治或一片吐司，增加身体的能量。
2.如果不想吃太多，也可以搭配优格，既可吃到膳食纤维，又可以吃到蛋白质，维持一天能量的来源。
3.三酸甘油脂偏高的人，最好不要只以水果当早餐。
（转载自《马来西亚光华日报》）
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